Počas pandémie alebo kvôli nepriaznivému počasiu si čoraz viac ľudí zvyklo na cvičenie doma. Mnohí budú chcieť v tomto trende pokračovať, iní chcú doma najprv začať a následne sa presunúť do fitnescentier. Poradíme vám, ako začať s cvičením v domácich podmienkach a ako dosahovať výsledky.
Na začiatku je stanovenie cieľa
V prípravnej fáze sa rozhodnite, aké budú vaše ciele. Potrebujete schudnúť, pribrať, rehabilitujete po úraze alebo sa chcete dostať do kondície? Uvedomenie si svojho cieľa je dôležité a podľa neho si stanovíte aj čiastkové ciele, ktoré bude možné merať. Cieľom môže byť menšia konfekčná veľkosť, menší obvod pásu, viac spálených kalórií alebo aj väčší obvod hrudníka či bicepsu. Ciele si stanovte realistické a zaznamenajte si ich.
Nerealistické ciele vás čoskoro privedú k zlyhaniu, preto radšej postupujte malými krokmi. Radšej ich zväčšujte s pribúdajúcim časom, skúsenosťami a výsledkami.
Na začiatku s vlastnou váhou
Na začiatku buďte opatrný. Nepreceňujte svoje sily a používajte len váhu vlastného tela, nepotrebujete žiadne závažia. Ak chcete schudnúť zamerajte sa na tréning celého tela. Vystačíte si so základnými cvikmi, ku ktorým nepotrebujete žiadne dodatočné vybavenie. Začnite vždy rozcvičkou. Dôkladne precvičte kĺby, šľachy aj jednotlivé svaly.
Prvým cvikom, ktorý odporúčame cvičiť doma, je drep. Vykonáte ho zo vzpriamenej pozície, pri ktorej máte nohy od seba vzdialené na šírku ramien alebo bedier. Drep začína spúšťaním tela a pokrčením kolien. Správne vykonaný cvik je hlboký a v dolnej pozícii sa zdržíme 2 sekundy, až následne dvíhame telo smerom hore. Ruky môžeme mať spustené vedľa tela, alebo pred sebou.
Drep vykonávame pomaly a sústredene. Na začiatku spravíte 3 – 4 drepy. Ďalší týždeň musíte pridať na počte a vo výsledku by ste mali byť schopný v jednej tréningovej jednotke vykonať 30 – 40 drepov. Týmto spôsobom pracujeme aj pri ostatných cvikoch. Počet opakovaní a náročnosť musia rásť.
Použite vybavenie v domácnosti
Pri cvičení doma môžete efektívne využívať aj vybavenie, ktoré už máte doma. Pri niektorých kusoch si cvik uľahčíte, pri iných ho spravíte náročnejším. Najmä v prvých týždňoch cvičenia príde vhod malé podpora. Princíp si vysvetlíme pri druhom cviku, ktorý vám pri tréningoch doma určite odporúčame.
Kľuky sú vynikajúcim cvikom na hornú časť tela. Je omylom myslieť si, že cvik rozvíja iba ruky alebo hrudník. V skutočnosti dobre realizovaný cvik zapojí aj ramená, triceps, chrbát aj brušné svalstvo.
Pri ladení správnej techniky si pomôžete ťažkým konferenčným stolom alebo rámom postele. Táto variácia je o niečo ľahšia v porovnaní s tradičným kľukom, kedy je telo rovnobežne s podlahou. Ruky oprite o stôl a cvik vykonajte z pozície s vystretými rukami smerom ku stolu. V momente priblíženia k opore vytrvajte 2 sekundy, následne sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičte naplno s pomôckami
Ak vás omrzeli cviky s vlastnou váhou a chcete sa posunúť v trénovaní dopredu, odporúčame zakúpiť jednoduché ale efektívne pomôcky. Určite si nemusíte kupovať žiadne závažia v podobe kotúčov, činiek ani kettlebellov. Všetky spomenuté pomôcky spája to, že sú ťažké, zle sa skladujú a prekážajú. Navyše ich potrebujete niekoľko kusov, v prípade jednoručných činiek rovno pár.
Riešením sú odporové gumy, ktoré elegantne uskladníte a váha sady odporových gúm nepresiahne 0,5 kg. Gumy sú označené podľa farby a obsahujú informáciu o odpore, ktorý dokážu klásť v porovnaní s váhou v kg. Ak teda cvičíte biceps s gumou, kde je uvedený údaj 10 – 15 znamená to, že odpor sa rovná závažiu s váhou 10 – 15 kg podľa toho, akou silou gumu natiahnete.
Použitím odporovej gumy odcvičíte cviky na všetky svalové partie bez kompromisov. Nohy, chrbát, biceps, triceps, hrudník zažijú tréning ako v posilňovni, vy ale nikam ísť nemusíte.
Nezabudnite na stravu
Cvičením za trest nič nevyriešite. Tréningy doma budú efektívne iba v prípade, že ich podporíte kvalitnou výživou. Prispôsobiť je potrebné aj množstvo. Ak chcete priberať, musíte jesť viac. Ak potrebujete schudnúť, hlavne nejedzte nárazovo, ale porcie si rozložte na celý deň. Nejedzte pred spaním, vyhýbajte sa sladkostiam.
